「卓球をはじめたけど、どんな練習をしたらいいかわからない」
「いち早く上のレベルを目指すにはどんな練習をしたらいいのだろう」
この記事では、このようなお悩みを持つ方に卓球練習法を紹介します。
特にラリーや多球、フットワークなど、基本的な練習を徹底して行うことが大切です。この記事で解説する練習をしっかり行って、卓球のレベルを向上させましょう。
ラリー
ラリーは、卓球において基本の練習です。最初はフォアハンド対フォアハンド（以下、フォアと記載）のラリーから練習しましょう。上達するにつれて、レベルの高い練習ができるようになります。
なお、卓球台は縦274cmですが、斜めは約314cmです。クロスの方が40cm長いため、返球が台に入りやすいです。最初はクロスから練習して、その後ストレートに打てるようになりましょう。
フォアハンドでのラリー
クロスでのフォア対フォアのラリーは、基本的な練習のひとつです。普段の練習や試合前の練習でも、フォアのラリーからはじめる場合がほとんどです。ドライブをかけるのではなく、優しく正確にミートして、相手が取りやすいところに返球しましょう。
バックハンド
フォアの次はバックハンドでのラリーをクロスで行いましょう。こちらもフォアと並んでもっとも基本的な練習です。正確にミートして、相手が取りやすいところに返球します。
ドライブ対ブロック
続いて、フォアとバックのドライブ対ブロックを練習します。しっかり回転をかけて台に入れましょう。ブロック側も回転に負けないようにラケットで抑えて、正確に返球します。
まずはクロスからはじめて、できるようになったらストレートも練習してください。
ツッツキ
特に初心者は、ツッツキのラリーも重要です。下回転打ちができるようになるまで、ツッツキ対ツッツキの長いラリーになる場面が多くあります。最初にフォア対フォアのクロス、続いてバック対バックのクロス、最後にオールコートでのラリーを行いましょう。
ストップ
ツッツキもストップも下回転を下回転で返す技術です。ツッツキは2バウンド目が台の外に出るのに対し、ストップは2バウンド目も台上です。台上で強打を打つのは困難なので、ストップは相手の強打を防ぐために行われます。
ストップはボールの勢いを殺しつつ回転をかける、優しいタッチとフットワークが重要です。1球ごとに、しっかりと踏み込んで戻ることを意識してください。フォア対フォア、バック対バックを練習しましょう。
ロビング対スマッシュ
ロビングとは相手のコートに大きく山なりで返球することです。ロビングを上げると、相手は多くの場合スマッシュをしてきます。ロビング対スマッシュになった場合、基本的にはスマッシュ側が有利です。
しかし、プロの試合でもロビング側がミスを誘い、ポイントを奪うこともあります。卓球は相手の台にボールを返し続けている限り負けないスポーツです。ロビングでも粘り続ければチャンスは生まれます。
何度でも正確に台に返球できるようになりましょう。スマッシュを打つ場合も、確実に台に入れられるように練習してください。
カットマンの場合はドライブ対カット
カットマンの場合は、ドライブを打ってもらって、カットで返し続けるラリーを行います。フォア、バック、ミドルとコースを限定してもらったり、オールで行ったりします。
重要なのは、しっかり足を使って移動し、台に返すことです。慣れてきたら、回転量に変化をつけてミスを誘いましょう。特にミドル処理が難しいため、ミドルの練習を多めに行ってください。
粒高の場合はカットブロック・プッシュ対ドライブ・ツッツキ
前陣で粒高ラバーを使う、バック粒やペン粒の選手特有のラリーです。バック側のクロスでラリーを行います。粒高の選手がバックで相手はフォアです。相手にロングサーブを出してもらい、粒高の選手が下回転を返球します。そこからスタートです。
相手がドライブをしたら粒高でカットブロック、相手がツッツキをしたら粒高の選手はプッシュします。低く返球できるようにしましょう。また、回転数を増減させるなど変化を与えて、ミスを誘うのも重要です。
サーブ練習
サーブは卓球の強さに直結するといっても過言ではありません。
サーブがうまい選手はサービスエースや、3球目攻撃での特典が期待できるためです。
この章では、サーブの基本的な練習方法を解説します。
多球
多球とは、ボールが大量に入ったかごを使って球出しをしてもらい、反復練習を行う練習法です。初心者は特定の技術を反復することで、精度を高めます。また、ラリーでは反復練習するのが困難な、難しいシチュエーションの練習をすることもできます。
下回転打ち
下回転打ちの練習は多球からはじめましょう。相手にツッツキをしてもらって、下回転打ちをします。下半身も使って下から持ち上げる意識で打ってください。
最初はフォアから練習して、コースに打ち分けられるようにしましょう。振る力がついてきたらバックも練習しましょう。
慣れてきたら「下回転サーブ→ツッツキ→下回転打ち→ブロック」の流れで練習することもできます。
フリック
フリックは小さいスイングで、台上から攻撃する技術です。短い横回転系やナックル系のサーブを出してもらい、フリックしましょう。最初はしっかり台に入れることが大事です。慣れてきたらコースを打ち分けられるように練習してください。
フォアからはじめて、バックも練習しましょう。
カウンター
カウンターは、早い打点（ボールがバウンドして上がりきる前）で打つ技術です。バウンド直後を攻撃するため、相手が台の中心に戻る間を与えません。決まればポイントをとりやすい技術です。
卓球は相手のボールのスピードや回転を利用できるため、力に自信がない選手でも強く攻撃できます。特定のコースにドライブを打ってもらい、早い打点でドライブを打ち返しましょう。コースもしっかり狙ってください。
フォアもバックも練習しましょう。
カットマンの場合 カット・ツッツキ
カットマンをはじめたら、最初は多球で練習するのがおすすめです。ラリーでは、打ちやすいところにドライブを打ってもらうのは難しいためです。また、カット打ちを安定してできる練習パートナーがいるとも限りません。
一定のコースに弱いドライブを出してもらって、台に入れられるようにしましょう。徐々にオールで打ったり、ドライブに強弱をつけたりなどバリエーションを増やします。
また、ツッツキを混ぜて、前後のフットワークを練習するのも重要です。慣れてきたら、カットの回転数に変化をつける、ツッツキをドライブで攻撃する、といった練習も行いましょう。
粒高の場合 カットブロック
カット打ちを安定してできる選手が多くないように、カットブロックを安定してドライブで返せる選手も多くありません。
粒高を使いはじめたら、多球でカットブロックを練習しましょう。最初は台に入れる感覚を練習してください。その後は強く切って回転量を増やす、切らずに回転量を減らす、などの練習もしましょう。
また、コースを打ち分けることも重要です。
フットワーク
フットワークも、卓球の基本的な練習の1つです。卓球は早いテンポでボールが返ってくるため、素早く自分が打ちやすい体制を作らなければなりません。頭で考えていては間に合わないため、身体が自然に動くように反復練習が必要です。
また、フットワークの相手になる選手も、ブロックを正確にコントロールする必要があります。ブロックでポイントをとれる場面もあるため、相手にも有効な練習です。
2点フットワーク
相手にバック側から、ミドル（台の中央のコース）とバックに交互にボールを送ってもらい、すべてフォアドライブで返しましょう。すべて相手のバック側に返球します。
バック側に来たボールをフォアドライブで返すことを「回り込み」といい、重要な攻撃技術です。
3点フットワーク
上記の2点フットワークに、フォアも加えたのが3点フットワークです。フォア側での打球も加わるため、より難しくなります。また、ブロックも3つのコースに打ち分ける練習になります。
フォアとバックの切り替え
2点フットワークと3点フットワークで、バック側に来たときはバックで返します。フォアハンドからバックハンド、バックハンドからフォアハンドの切り替えをスムーズかつ正確に行う練習です。
中級以上を目指すために
初級者はあまり使わないものの、レベルが上がるほど使われる技術を解説します。今よりも上達したい人は、ぜひ参考にしてください。
ループドライブ
ループドライブとは、スピードではなく回転数を重視したドライブです。スピードを重視したドライブより確実に返球したり、回転量でミスを誘ったりすることも可能です。
自分が下回転サーブを出して、相手にツッツキをしてもらいましょう。相手がツッツキしたボールをループドライブで返します。強い回転をかけて、正確に入れることが重要です。
また、台の深いところでバウンドさせたり短いところでバウンドさせたりなど、長短をつけられるようになれば、さらに効果的です。
引き合い
引き合いとは、台から少し離れた位置（中陣・後陣）から、ドライブ対ドライブで行うラリーです。小学校であれば県大会上位レベル、中学生以上であれば県大会レベルで必要になります。特に男子は試合で頻繁に起こるシチュエーションなので、しっかり練習しましょう。
フォアでクロスで打ち合うのが基本です。最初は威力よりも正確に入れるようにしましょう。慣れてきたら、バックやオールで行います。最初はバックドライブを強く打てない人が多いですが、バックドライブにも意識的に慣れていきましょう。
チキータ
チキータはサーブレシーブで多用される、攻撃的な技術です。プロの試合では頻繁に見られます。台上のボールに対して、手首を使ってボールの横をこすりあげ、強い横回転を与えたボールを打ちます。
チキータは2010年代から急速に普及した技術です。ドライブはバックスイングを下げる必要があるため、台上のボールには使えません。また、フリックは昔からあったものの、強い下回転がかかったサーブを強打するのは困難です。
そこでチキータが普及しました。チキータなら強い下回転がかかったサーブでも、ボールの横をとらえるため回転の影響を受けにくく、強いボールを返球できます。
上級者を目指す人は、ぜひ練習しましょう。器用な選手であれば、伊藤美誠選手が得意な逆チキータも練習してみてください。チキータとは反対側をとらえるチキータです。
練習する際のコツや考え方
少しでも早く上達するための、コツや考え方を紹介します。同じ練習をしていても、意識を変えるだけで上達の早さが変わります。ぜひ、明確な目的を持って練習しましょう。
正しいフォームを固める
卓球はとてもテンポが早いスポーツです。台は縦274cmしかないため、ボールはすぐに返ってきます。なので、ラリー中にフォームのことを考えている余裕はありません。
そのため、意識しなくても正しいフォームで打てるように、身体に覚えさせる必要があります。正しいフォームを身体で覚えるためにも、素振りやワンコースのラリーを大事にしましょう。
1球1球正しいフォームや打点を意識して振ってください。
フットワークを意識する
卓球はテンポがとても早いため、慣れない初心者は足を動かせず、手だけで返球する場合があります。手打ちでは有効なボールを打てず、チャンスボールを返球してしまいます。
1球1球自分が打ちやすい打点で打つためには、フットワークが必要です。フットワーク練習をしっかり行って、瞬時に打ちやすい体制を作れるようになりましょう。無意識に足が動くレベルまで練習してください。
そして実戦の中でも、フットワークをしっかり使えているか意識しましょう。
相手の弱点や戦術を意識する
卓球はとても戦術が重要なスポーツです。そして、戦術を考える上で重要なのが、相手の弱点です。
たとえば初級者であれば、バックで下回転打ちをできる人は多くありません。そのため、バックにツッツキを打つとツッツキで返ってくる確率が非常に高いのです。バックにツッツキをして、ツッツキが返ってきたところを回り込んで強打、といった戦術が考えられます。
また、初心者ほどサーブのトスの位置でコースを読めたり、バックスイングで回転が読めたりします。相手のサーブの癖を見抜くことで、試合を有利に運べるでしょう。
相手の弱点を見抜いて戦術を考えることで、勝率は大きく上がります。
まとめ
中学や高校以上の全国レベルになると、この記事で解説した技術は、ほぼすべてできるようになります。卓球で勝負を分けるのは、ボールの威力や精度、コース取り、回転の読み、戦術の差などです。
そのためには、この記事で解説してきた基礎的な練習を何度も繰り返してください。意識しなくても、正確なフットワークとフォームで打てるようになりましょう。相手の弱点を見抜いたり、戦術を考えたりする余裕も生まれます。
練習パートナーがいなくて反復練習ができる環境がない場合は、マシンの活用がおすすめです。高性能なマシンであれば、一人でも多様な練習ができます。
ぜひこの記事を参考にして、卓球をより早く上達させましょう。
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