「家でもっと練習したいけど何をすればいいんだろう」
「卓球の練習は家でもできるのかな」
「子どもに家で自主練をさせたいけど、メニューがわからない」
卓球に真剣に取り組んでいるなら、家で自主練をしたくなりますよね。
筆者も卓球が好きすぎて部活以外にも自宅でいくつか自主練をやっていました。しかし、練習メニューによって得られる効果は違うので、しっかり考えなくてはいけません。
そこで今回は家でできる卓球練習の考え方、具体的なメニューについて解説しました。
記事後半では、親子で一緒にできる練習メニューも紹介しているのでぜひ最後までご覧ください。
目次
家でできる卓球練習の基本知識
まずは家でできる卓球練習に関する基本的な知識を解説していきます。
なぜ家での練習が重要か
卓球の試合で勝てるようになるためには、家での練習はとても重要です。
なぜなら、卓球場での練習時間は限られており、実際に卓球台を使える時間よりも、家にいる時間の方が圧倒的に長いからです。
何事においても新しい技術の定着には反復練習が不可欠であり、家での練習はその反復回数を増やす機会となります。また、基礎的な感覚やフォームの確認など、卓球台がなくてもできる練習は意外と多く存在します。
さらに、家での練習は自分のペースで集中して取り組めるというメリットが大きいです。周りを気にせず、苦手な動作を何度も繰り返し練習できる環境は、上達への近道となります。
練習の2つのタイプ
家でできる卓球練習は、大きく分けて「テクニック型」と「フィジカル型」の2つのタイプに分類されます。これらを理解し、バランスよく取り入れることが重要です。
テクニック型の練習は、素振りやボールリフティング、サーブ練習など、実際の卓球技術に直結する練習です。
これらはボール感覚を維持・向上させ、フォームを定着させる狙いがあります。毎日少しずつでも継続することで、確実に技術の向上が見込めます。
一方、フィジカル型の練習は、筋トレやフットワーク、動体視力トレーニングなど、卓球に必要な基礎体力や運動能力を高める練習です。
これらは直接的にはボールを打つ技術とは関係ありませんが、試合での持久力や反応速度が上がり、確実に試合で勝ちやすくなるでしょう。
ラケットやボールを使わずにできる練習
まずはラケットやボールを使わずに行える練習を紹介します。
練習1.打球の威力を上げる自重筋トレ
家でできる自重筋トレは、卓球に必要な筋力を効率的に鍛えることができます。特別な筋トレアイテムを必要とせず、畳一畳分のスペースがあれば実施可能です。
スクワットは下半身の筋力強化に最適で、強力な打球と素早いフットワークの基礎となります。正しいフォームで1日30回×3セットを目標に行いましょう。膝がつま先より前に出ないよう注意し、ゆっくりと動作することで効果が高まります。
プランクは体幹強化に効果的です。肘を肩の真下に置き、体を一直線に保つことで、打球時の姿勢の安定性が向上します。最初は10秒から30秒程度で始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
体幹が鍛えられて、激しいラリー中でも体勢を崩しにくくなります。
腕立て伏せは上半身の筋力向上に役立ちます。胸筋や腕の筋肉を鍛えることで、スマッシュやドライブの威力が増します。正しいフォームで10回×3セットから始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
練習2.試合で疲れないためのランニング練習
卓球は瞬発力だけでなく持久力も求められるスポーツです。自宅周辺でのランニングで、長時間の試合でも疲れない体力を手に入れましょう。
ランニングの中でもインターバルランニングがおすすめです。30秒全力ダッシュ、1分ジョギングを繰り返すことで、卓球の試合に近い負荷をかけられます。
最初は5セットから始め、徐々にセット数を増やしていきましょう。
長距離を走るランニングも効果的ですが、卓球のフットワークは瞬発力も重要で、それを連続で行える体力が求められます。
インターバルトレーニングで、一瞬の高負荷なランニングを繰り返すトレーニングを積んでみましょう。
練習3.動体視力トレーニングで打球を安定させる
卓球では高速で動くボールを正確に捉える動体視力が不可欠です。
動体視力トレーニングには、指差しトレーニングがおすすめです。
- 両腕を前方に伸ばし、肩幅に開いて人差し指を立てます
- 右と左の人差し指を1秒ずつ交互に見ます
このトレーニングで視点の切り替え速度が向上します。これは実際の試合で、自分のコートと相手のコートを素早く見る動作の練習になります。
あとは日常的にできるトレーニングで車や電車など、目の前を高速で移動する物体を目で追うだけでも効果としては十分です。野球のイチロー選手も、車のナンバープレートを目で追うという訓練を子どもの頃から行っていたようです。
練習4.卓球動画でイメトレをして練習効率をあげる
プロ選手の試合動画を見ることは、イメージトレーニングとして非常に有効です。ただ漫然と見るのではなく、目的を持って観察することが重要です。
技術分析として、自分と同じ戦型の選手の動きを詳細に観察しましょう。サーブの出し方、レシーブの構え、フットワークのタイミングなど、細かい部分まで注目することで、自分の改善点が見えてきます。
戦術という面では、どのような場面でどんなサーブや打ち方を使っているかを分析します。得点パターンや相手の弱点を突く方法など、試合運びの参考になる情報が満載です。
また、自分の試合動画がある場合は、それを客観的に分析することも大切です。どんな状況で失点しやすいのか、フォームは正しいのかなどをチェックしましょう。
練習5.畳一畳でできるフットワーク練習でラリー力アップ
自宅にある狭いスペースでもフットワークの練習は十分可能です。
まずは、実際にボールを打つイメージで足を動かします。フォア側2歩、バック側2歩の反復練習や、回り込みの動作など、試合で使う動きを繰り返し練習しましょう。
鏡の前で行うと、フォームの確認もできて効果的です。もちろん、ラケットを持って素振りしながら動くのもおすすめです。
フットワークの強化という点では、反復横跳びもいいでしょう。つま先に重心を置いて素早く左右に動くことで、卓球特有の横の動きが身につきます。30秒間全力で行い、30秒休憩を3セット繰り返すと良いでしょう。
ラケットやボールを使ってできる練習
次はラケットやボールを使って行う練習を解説します。
練習1.正しいフォームを身につける素振り
素振りは卓球の基本中の基本ですが、正しく行わないと逆効果になる可能性があります。
素振りのポイントは、1回1回を丁寧に行うことです。連続して速く振るのではなく、鏡の前でフォームを確認しながら、ゆっくりと正確に行いましょう。実際にボールを打つイメージを明確に持ち、打点、スイングの軌道、フォロースルーまでを意識してください。
1日50回程度を目安に、質を重視して行います。疲れてフォームが崩れそうになったら、すぐに休憩を取ることが大切です。
練習2.ボール感覚を身につけるラケットリフティング
ラケットリフティングは、ボールコントロールの基礎を身につける練習方法の一つです。家の中でも静かに行えるため、アパートやマンションでも実施可能です。
まずは、ラケット面を上に向けて、20cm程度の高さでボールを連続して弾きます。最初は10回、慣れてきたら50回、100回と目標を上げていきましょう。ラケットの中心で打つことを意識することが重要です。
次にフォア面とバック面を交互に使うリフティングに挑戦しましょう。難易度は上がりますが、フォアとバックの両方でボールの感覚を掴めます。またラケットの反転や手首の切り返しも上手になります。
最後は高さを変える練習も取り入れましょう。低いリフティングと高いリフティングを交互に行うことで、力加減の繊細さが向上します。
練習3.回転をかける感覚を身につける壁打ち
壁打ちとはは、壁と床の直角になっている部分を利用して、ラケットで打球→床でバウンド→壁に当たる→ラケットで再度打球 を繰り返すものです。
慣れれば、ずっと続けられるようになりますが、最初は少し難しいでしょう。
慣れてくれば、大きく跳ね返りすぎない程度のパワーで回転を重視して、ボールを打ちましょう。スピードは上げずに回転だけをかける感覚を身につける練習になります。
なお、隣室側の壁を使うと音が伝わるので注意しましょう。
練習4.サーブ練習で回転量のあるサーブを身につける
家の机を利用してサーブ練習をしましょう。台の半分の長さがあれば十分です。
回転の練習として、様々な回転をかける練習を行います。下回転をかけてボールが自分の方に戻ってくるようにしたり、横回転で左右に曲がる軌道を確認したりしましょう。
机ではなくても床などでボールがどのように変化したかをチェックすれば、回転が正しくかけられているかどうかがわかります。
また、トスの練習も重要です。安定したトスは良いサーブを打つために必要です。手のひらから16cm以上の高さに、毎回同じ位置にトスを上げる練習を繰り返します。
壁に目印をつけて、その高さまで上げる練習も効果的です。
小学生向けの家でできる練習
小学生で卓球を始めたばかりの子どもが家でできる練習を2つ紹介します。
小学生向け練習1.側面を使ったリフティングで感覚を養う
小学生にとっては、楽しみながら技術を身につけることがとても重要です。ラケットの側面を使ったリフティングは、ゲーム感覚で取り組めるのでおすすめできます。
この練習は通常のリフティングより難易度が高く、達成感も大きいため、子供のモチベーション維持に効果的です。最初は3回、次は5回と少しずつ目標を上げていくことで、飽き防止にもなります。
親子で回数を競い合ったり、タイムを計って記録に挑戦したりすることで、練習が楽しい時間となるでしょう。できたときは大いに褒めてあげて、子どもに自信をつけさせることを忘れずに。
小学生向け練習2.ノーバウンドキャッチで予測の力を養う
ノーバウンドキャッチは、ボールの軌道を予測する能力と、ラケットコントロールを同時に鍛える練習です。
ボールを上に投げて、落ちてきたところをラケット面で優しくキャッチします。最初は低い位置から始め、徐々に高さを上げていきます。キャッチする際は、ラケットを上から下ボールと一緒に動かしてボールの勢いを吸収することがコツです。
この練習により、ボールの落下地点を予測する能力が身につき、実際の試合でのレシーブ技術向上につながります。成功率が上がってきたら、投げる高さや角度を変えて難易度を調整しましょう。
中学生向けの家でできる練習
次に中学生が実力をあげるために家でできる練習を紹介します。小学生よりは楽しさより効率を重視した内容となっています。
中学生向け練習1.素振り＆フットワークで安定感のあるプレーをする
素振りとフットワークを組み合わせた練習で、実践的な練習をおこないましょう。
2点フットワークでは、フォア側とバック側を交互に動きながら素振りを行います。実際の試合をイメージして、素振りを行ってください。足を動かして、フォア側とバック側をしっかりと動くことも忘れずに。
30秒間全力で行い、30秒休憩を5セット実施しましょう。
2点フットワークに慣れてきたら
- バック
- バック側で回り込んでフォア
- フォア側でフォア
の3点フットワークに挑戦してみましょう。
中学生向け練習2.爪キャッチで回転をかける感覚を得る
爪キャッチは、回転をかける感覚を高める高難度の練習です。回転をかけたボールを5本指の爪の上でキャッチして回転させ続けます。
ボールに強い回転をかけて上にあげて、爪の上でキャッチし、そのあと何秒間回転し続けるかを計測します。最初は1秒でも成功すれば上出来です。徐々に回転量を増やし、3秒、5秒と目標を上げていきましょう。
この練習により、手首の使い方や擦る感覚が格段に向上します。友人と競い合うことで、楽しみながら技術向上が図れます。
ただ、人によってはかなり難しいのでできなくても落ち込む必要は一切ありません。
親子で一緒にできる練習
次は子どもと親が一緒に行える練習を紹介します。
親子でできる練習1．子どもの素振りを親がチェック
親が子供の素振りをチェックしてあげましょう。卓球経験がない親でも、動画や本を参考にしながら、基本的なポイントはチェックできます。
チェックポイントは、
- 姿勢
- スイングの軌道
- フォロースルー
の3つです。
背筋が曲がっていないか、腕だけで打っていないか、最後まで振り切れているかを確認します。良い点を褒めながら、改善点を優しく指摘することが大切です。
スマートフォンで動画を撮影し、一緒に見返すことも効果的です。子ども自身が自分のフォームを客観的に見ることで、改善への意識が高まります。
親子でできる練習2．交互ラケットリフティングで楽しみながら感覚を養う
親子で交互にラケットでボールのリフティングを行う練習は、楽しみながら技術も向上するという理想的な練習です。
やり方は数回ラケットでリフティングを行ったら、相手にボールをパスします。相手はそれをラケットでキャッチをし、数回リフティングをし、もう一度パスをします。これをボールが落ちるまで繰り返す練習です。
最初は5回ずつ交代で行い、徐々に回数を増やしていきます。相手が受け取りやすい高さとスピードで渡すことを意識することで、ラケットコントロールの技術が向上するでしょう。
ミスをしても責めずに、「次は頑張ろう」と励まし合うことも重要です。なお、記録更新した際は、カレンダーに記入するなど、成長を可視化するとモチベーションアップにもつながるのでおすすめです。
親子でできる練習3.壁打ち回数対決で打球コントロールを身につける
壁打ちの回数を競う対決は、楽しみながらできる練習です。年齢や技術差に応じてハンデをつけることで、公平な勝負となります。
例えば、子供はフォアハンドのみ、親はバックハンドのみといった制限をつけたり、親は利き手と逆の手で行うなどの工夫をします。勝った方が次の練習メニューを決められるなど、ゲーム要素を加えると盛り上がります。
家で卓球練習をする際の注意点
ここまで紹介したメニューを実際に家で行う際の注意点を解説します。
注意点1.実際の試合をイメージする
家での練習で最も重要なのは、常に実際の試合をイメージしながら行うことです。
ただ漫然と動作を繰り返すだけでは、練習の効果は半減してしまいます。
例えば、素振りをする際は、相手のサーブやレシーブを具体的にイメージし、どこに返球するかまで考えながら行います。フットワーク練習では、実際の試合での緊迫した場面を想定し、集中力を高めて取り組みます。
家で行っている練習が試合のどんな場面で役立つのかを、子どもに意識させるようにしましょう。
注意点2.目的を忘れない
家での練習は、あくまでも卓球が上達するための手段です。
筋トレや素振りが目的化してしまい、実際の技術向上につながらない練習になってはいけません。
例えば、筋トレで体を大きくすることが目的になってしまうと、かえって動きが遅くなる可能性があります。素振りの回数を増やすことだけに集中すると、フォームが崩れてしまうこともあります。
常に「この練習が試合のどの場面で活きるのか」を意識し、試合に勝てるようになるという最終目的を見失わないようにしましょう。
注意点3.騒音で迷惑をかけない
家での練習では、近隣への配慮が欠かせません。特に集合住宅では、音や振動に十分注意する必要があります。
自室では音が響いていなくても、隣室には音が響いている可能性は十分あります。また親子での練習が盛り上がりすぎて、うるさくしすぎないようにも注意しておきましょう。
注意点4.家具が壊れないように気を付ける
練習中に家のモノが壊れないように注意をしましょう。
卓球のボールは軽いですが、速いスピードでぶつかると小物を倒して割ってしまうことがあります。またスイングしたラケットが家具にぶつかって、穴が開いたり凹んだりする可能性もあります。
特にスイングしたラケットが人に当たると非常に危険なので、練習してる人とそうでない人がぶつからないように十分注意してください。
アパート・マンションで練習する時のポイント
最後にアパートやマンションで練習する時に必ず考えておくべきポイントを2つ紹介します。
ポイント1.練習の時間帯
集合住宅での練習は、時間帯の配慮が特に重要です。一般的に、午前10時から午後8時までの家に人が少なくて、寝る時間ではない時間帯がおすすめです。
さらに、休日は少し遅めの午前11時頃から始めるなど、生活リズムの違いにも配慮しましょう。また、昼休みの時間帯（正午から午後1時）は避けるなど、細やかな配慮も忘れないようにしましょう。
練習時間は30分程度に区切り、長時間連続して行わないようにします。インターバルを設けることで、近隣への負担も軽減され、自分の集中力も維持できます。
ポイント2.防音対策
防音対策ができれば、周囲をある程度は気にせずに練習できる環境を作ることができます。
床の対策として、厚手のヨガマット2枚重ねや、防振マットの使用が効果的です。特にフットワーク練習時は必須です。
壁の対策は、固めの吸音材などがいいでしょう。布団や毛布を被せると音は出ませんが、ボールが跳ね返らないので練習ができません。
まとめ
今回は自宅でできる卓球の練習について解説しました。
卓球の練習は家でもできるものがたくさんあります。フィジカルトレーニングからテクニックの向上まで、目的を忘れずにぜひ家でやってみてください。
その際に近隣住民への配慮は絶対に忘れないようにしましょう。練習を禁じられてしまっては、元も子もありません。
まずは、騒音が出にくいラケットリフティングや、外でのインターバルランニングなどをやってみてはいかがでしょうか。
