卓球は通常2人で行うもの。しかし、「1人でも練習したい」「人に知られずに上達したい」そう思っていませんか。実は1人でできる練習方法は豊富にあり、十分にうまくなれるのが卓球です。
この記事では、1人でどう練習していいかわからない人、1人でもうまくなりたい人に向けて、1人でできる練習方法を紹介します。ぜひこの記事を参考に練習して、卓球を上達させましょう。
基礎練習
基礎は初心者からプロまで、もっとも重要です。基礎練習を行って、基本を身につけましょう。1人でできる基礎練習を紹介します。
素振り
素振りはもっとも基本的な練習法です。目的は、正しいフォームを身体で覚えること。試合中はボールや相手に意識を集中するため、フォームを意識する余裕はありません。
素振りを繰り返し行うことで、意識しなくても自然に正しいフォームでスイングできるようになります。
下記のような素振りを行いましょう。フォアとバックの両方を行います。回数は何回でも構いません。集中力が続く範囲で行ってください。
- 対上回転ドライブ
- 対下回転ドライブ
- ツッツキ・ストップ
- カットマンならカット
- その他練習中の技術（チキータなど）
コーンをフォア・ミドル・バックの3点において、フットワークを混ぜながらの素振りもおすすめです。
リフティング
リフティングは、ラケットの狙った場所に正確にボールを当てる感覚や、面の角度を作る感覚を養う練習です。
サッカーのリフティングのように、ラケットでボールを落とさないようにコントロールしましょう。
ラケットの中心でリフティング
ラケットを上に向けて、ボールの中心に正確に当てながらリフティングを行いましょう。ラケットの中心でボールを捉えることが基本です。
ラケットの先でリフティング
ラケットの先の方でリフティングを行います。ボールにより強い回転をかけたいときは、ラケットの先で打ちます。
ラケットの根元でリフティング
ラケットの根元の方でリフティングしましょう。ボールの回転や勢いを殺し、緩急をつけるときに根元で打つ場合もあります。
ラケットの左右でリフティング
ラケットの右側や左側でリフティングを行います。ツッツキやストップ、サーブの時に、両側に当てる場合があります。
ラケットを反転しながらリフティング
ラケットのフォア面とバック面を交互に反転してリフティングしましょう。卓球では、相手の回転や自分の狙いに応じて、面の角度を正確に作らなければなりません。
正確に面の角度を作る練習です。
壁打ち
台がなくても、壁に向かって打つことでコントロールと回転をかける感覚を養えます。
ドライブ
床に向かってドライブを打ち、床にワンバウンドしたボールが壁に当たって下回転で返ってきます。これを何度も続けましょう。
カット
壁に向かって下回転を打ち、壁にバウンドしたボールが床にバウンドして上回転で返ってきます。これを何度も繰り返します。カットマンに効果的な練習です。
交互
ドライブとカットを交互に行います。スタートはどちらでも構いません。上回転で返ってきたら上回転で床にバウンドさせて、下回転で返ってきたら下回転で壁にバウンドさせます。
下回転を切る感覚練習
下回転をかける感覚練習です。サーブのときに下回転をかけることは、相手の強打を防ぐために、非常に重要な技術です。
台は使いません。軽くトスをして、下回転を切ります。打ったボールがバウンドしながら戻ってくれば成功です。ポイントは、強い回転をかけた上で飛ばさないことです。
腕全体に力を入れて振ると、遠心力でボールが遠くに飛んでしまいます。全身を使いつつも当たる瞬間は手首のスナップで切るように打つのがコツです。
ドライブをかける感覚の練習
強い上回転をかける練習です。頭の高さからボールを落として、バウンドしたボールを斜め上にこすり上げてドライブをかけましょう。ボールを飛ばすのではなく、強い回転をかけることを意識してください。ループドライブの感覚を養う練習にもなります。
台を使える場合は、台の後ろからドライブをかけて相手側の台に落とす練習がおすすめです。
サーブ練習
サーブは卓球で唯一、相手の回転に影響されずに打てるボールです。卓球はサーブ側が得点する確率が高く、1球目攻撃とも呼ばれます。
サービスエースを取れるようなサーブがあれば非常に有利です。また、相手のレシーブを浮かせたり限定させたりすることで、ラリーを有利に進められます。
同じフォームから異なる回転・回転量のサーブを打つ
サーブで重要なのは「同じフォームから、異なる回転・回転量のサーブを打つこと」です。いくら強力なサーブがあっても、同じ回転・回転量では相手が慣れてしまいます。また、フォームが違うと、打つ前に回転がバレてしまいます。
同じフォームから異なる回転・回転量のサーブを出すコンビネーションを磨くことで、相手がレシーブミスをする可能性が高まります。
コースと長さも重要
また、コースと長さも重要です。卓球では、台上で2バウンドするボールを「短い」、1バウンド後に台から出るボールを「長い」といいます。（台から出るかどうかぎりぎりのボールは「ハーフロング」）
ドライブを打つには、一度ラケットを下げる必要があるため、台上で2バウンドする短いサーブは、ドライブを打てません。台上から攻撃するフリックやチキータという技術もありますが、ドライブよりも難しく、威力も劣ります。強打を防ぐためにも、短いサーブを覚えましょう。
もちろん、コースも重要です。初心者のうちは、バックが苦手という人が多いので、相手のバック側にサーブを打てると効果的です。
主なサーブのフォーム
フォアサーブ
もっとも色々な回転を出しやすいフォームです。卓球をはじめたばかりの人は、フォアサーブで上回転を入れるところから始めましょう。また、練習することで、強い下回転を出せるフォームです。
バックサーブ
初心者でも、横回転をかけやすいフォームです。また、打ったあとに下がりやすいため、カットマンが多く使います。普通に打つと横上回転になりやすいので、横下回転もかけられるようにしましょう。
しゃがみ込みサーブ
強烈な横回転をかけられるフォームです。特に初心者は、横回転のレシーブが苦手な人が多いため、サービスエースを狙えます。横上回転になりやすいので、横下回転もかけられるようにしましょう。
段階別、回転のコンビネーション
卓球をはじめたばかりの人は、まずフォアサーブから上回転サーブを出せるように練習しましょう。しかし、上回転サーブは相手がもっとも強打を打ちやすいため、レベルが上がると使わなくなります。レベルが上がるほどサーブのコンビネーションが重要です。
横下回転と横上回転
横下回転と横上回転のコンビネーションは、小学生から世界卓球レベルの試合でも使われます。横下回転だと思ってツッツキをしたら横上回転で浮いてしまう、横上回転だと思ってフリックしたら横下回転でネットミス、などのミスを誘うことができます。
どちらも似た軌道で曲がるため、フォームが同じなら見分けるのは簡単ではありません。ポイントは、バックスイングとフォロースルーを同じにすること。そして、当たる瞬間だけ、ラケットの角度やボールの当てる位置を変えることです。スイングが速くなればなるほど、見分けられなくなります。
下回転とナックル
切れた（回転数の多い）下回転サーブが出せるようになったら、ナックルも練習しましょう。卓球のナックルとは、回転数の少ないボールです。回転数の多い下回転だと思ってツッツキをしたら、ナックルでレシーブを浮かせてしまう、などのミスを誘うことができます。
下回転とナックルは回転数が違うだけなので、横下回転と横上回転以上に見分けるのが困難です。
出し分け方はさまざまです。例えば、下回転を切るときに手首を使うならナックルの時は手首を使わない方法があります。また、切るときはラケットの先で切って、ナックルのときはラケットの根元に当てる方法もあります。
バックスイングとフォロースルーを同じにすることと、スイングスピードを速くすることも重要です。
マシン
マシンを使えば、伸ばしたい技術や苦手な技術を、1人で多球練習できます。マシンを使える環境があれば、1人でも早いスピードで上達できるでしょう。
マシン練習には卓トレがおすすめです。
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ツッツキ
基本のツッツキをしっかりできるようになりましょう。ツッツキは、レシーブに多く使われます。特に初心者のうちは、ツッツキ対ツッツキのラリーになることも頻繁にあります。また初心者は、バックハンドで下回転を強打できない人も多いため、バック側にツッツキをすると、攻められにくいです。
正確にコースを狙ってツッツキをしましょう。
ドライブ
ドライブの打ち合いで負けないように練習しましょう。しっかり回転をかけて正確にコースを狙うこと、できるだけ深い場所にバウンドさせるのがポイントです。中級者以上を目指すなら、台から離れて中陣や後陣からのドライブも練習しましょう。
下回転打ち
下回転打ちとは、下回転のボールをドライブで返すことです。自分がサーブを打ち（1球目）、相手がレシーブでツッツキ（2球目）、自分がドライブで攻撃する（3球目）。この流れは3球目攻撃と呼ばれ、卓球の基本的な戦術の1つです。ぜひ練習してください。
ツッツキ打ち
ツッツキをドライブで返すのが、下回転打ちの基本です。まずはフォアから行います。下から持ち上げて、台に入れられるようにしましょう。バックハンドで強いボールを返すには力が必要ですが、上のレベルでは必要です。バックハンドも少しずつ練習しましょう。
カット打ち
カットはツッツキよりも回転数が多くなるため、ドライブで返球するのが困難です。スイングに力がついてきたら、カット打ちも行いましょう。カット打ちは基本的にフォアのみで行うため、フォアの練習で構いません。バックの方が得意であれば、バックも練習しましょう。
カウンター
カウンターとは一般的に、ドライブを早い打点（ボールがバウンドして上がりきる前）でドライブで返すことです。相手の攻撃を攻撃で返します。特に前陣速攻の戦い方をする選手が多用する技術です。
卓球のラバーは、相手の打球のスピードと回転が高いほど、自分の打球のスピードと回転も高くなる特徴があります。相手の威力を利用できるため、力に自信のない選手におすすめです。
バウンドした直後を打つので、ラケットに正確に当てましょう。また、相手の上回転に負けないようにしっかりラケットを被せて、上回転をかけ返します。カウンターは、特に会場が盛り上がるプレーです。
カット
カットマンは、カットを練習しましょう。一番大切なのは、粘り負けないようにとにかく台に返すこと。フォアでもバックでもしっかり返せるようになったら、回転差をつける練習もしましょう。強く回転をかけるカットと、ナックルカット（回転の少ないカット）を自在に出し分けられるようになれば、相手のミスを誘えます。
AIマシン
AIマシンが登場し、1人でも実践的な練習ができるようになりました。
フットワーク
フォア・ミドル・バックに出す設定にして3点フットワークを行います。すべてフォアで打ったり、バックだけバックハンドで打つのもOKです。
また、ミドルとバックに出す設定にして、フォアとバックの切り返しも練習しましょう。
ランダム
ランダムに設定することで、より実践的な練習ができます。試合でよくある数パターンが、あらかじめ設定されている場合もあります。実戦を想定して、さまざまな練習を行ってください。判断を誤らないこと、コースもしっかり狙って正確に返すことを意識しましょう。
動画学習
卓球は戦術のスポーツとも呼ばれます。そのため、動画学習も重要な練習です。現在はYouTubeで、プロから小学生までさまざまな試合の動画が公開されています。レベル別にどういった戦術で試合をしているのか学習しましょう。ここでは動画学習のポイントを解説します。
サーブ
動画学習でもっとも有効なのは、サーブです。サーブのフォームを見て、ボールの回転を見極める練習をしましょう。プロ選手になると見極めることは困難ですが、スローモーションにしてみてください。プロがどういう意図でそのサーブを選んだのか、戦術を推測するのも効果的です。
また、小学生の全国大会や、卓球YouTuberが出場する大会もおすすめです。サーブのトスの位置でコース、テイクバックで回転が読める場合があります。見るポイントがわかってくれば、自分の試合中でも活かせるでしょう。
ほかにも、さまざまなサーブを解説している動画もあります。動画を見ながら練習することで、サーブを上達させられるでしょう。
コース取り
レベルが上がれば上がるほど、コース取りが厳しくなります。なぜそのコースを狙ったのか、意識して見てください。先に厳しいコースをついて相手に強打をさせなかった方が、有利にラリーを進めることがよくわかると思います。
その他の技術
プロや卓球YouTuberが、さまざまな技術を解説した動画を公開しています。苦手な技術を解説している動画を見て、克服しましょう。人は生まれ持った身体のバランスが違うため、1つの技術でも、色々な考え方・打ち方があります。自分に合うやり方を探してみてください。
まとめ
1人で卓球を練習する場合は、まずは基礎練習から行いましょう。基礎を固めることが、上達への近道です。台が使える場合はサーブ練習、マシンも使える場合はマシンを使って練習してください。マシンを使えれば、人と練習するのと同じくらい効果的な練習ができるでしょう。
動画で戦術を学ぶことも非常に重要です。相手の弱点や癖を見抜ければ、試合を有利に進めることができます。
ぜひこの記事を参考に1人で効果的な練習をして、卓球を上達させましょう。
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