「練習しているのに試合で勝てない」
「自分に合った練習メニューがわからない」
この記事では、レベル別に効果的な練習メニューの組み方と実例を解説します。
目次
効果的な卓球練習メニューの組み立て方
練習は4段階の構成で組み立てるのが理想的です。（）内の時間は全体の練習時間が90分想定です。
まずウォーミングアップ(10分)で体を温めます。軽いランニングやストレッチ、玉突きなどで怪我を防ぎましょう。急に激しい練習を始めると、筋肉や関節を痛める原因になります。
次に基本練習(30分)で技術の土台を作ります。フォアハンド、バックハンド、サーブなどの基本動作を反復。どんなレベルの選手でも、基本練習は欠かせません。
続いて応用練習(40分)で実戦力を磨きます。パターン練習、フットワーク、戦術練習など、試合を想定したメニュー。
この時間が最も重要で、ここで差がつきます。自分の課題に合わせて、内容を工夫しましょう。
最後にクールダウン(10分)で体を整えます。軽いストレッチや深呼吸で心拍数を落とし、疲労回復を促進。このステップを省略すると、翌日に疲れが残りやすくなります。
練習時間の配分は、短い場合は各セクションの時間を調整し、長い場合は応用練習の時間を増やすとよいでしょう。
【初心者向け】基礎を固める練習メニュー4選
卓球初心者向けの基礎固めができる練習メニューを紹介します。
初心者は何よりも基礎を大切にしましょう。焦らずじっくり取り組むことが、後の成長につながります。
ボールコントロール練習(玉突き・壁打ち)
卓球台に入る前に、まずラケットでボールをコントロールする感覚を養います。
玉突きはラケット上でボールを20〜30回連続でバウンドさせる練習。ラケットの中心に当てることを意識し、一定のリズムを保ちましょう。
高さは20cm程度が目安です。これができるようになると、ラケットとボールの距離感が掴めます。
壁打ちは壁にボールを当て続ける練習。同じく20〜30回の連続を目指します。フォアハンド、バックハンドの両方で練習し、力加減を学べるのです。
獲得できるスキル:ラケット感覚、ボールタッチ、回転の基礎理解
注意点:焦らず正確性を重視すること
次のレベルへの基準:連続30回以上できるようになったら卓球台での練習へ
フォアハンド・バックハンドの基本練習
卓球の基本中の基本となる打法です。
1コース練習から始めましょう。フォア対フォア、バック対バックで、相手が取りやすい場所へ正確に返球。
最初はクロスから練習するのがおすすめです。クロスは台の対角線が長いため、ボールが入りやすくなります。
慣れてきたらストレートにも挑戦。クロスよりも難易度が上がりますが、試合では必須の技術です。
フォア・バック切り替え練習では、フォアに来たボールとバックに来たボールを交互に打ち返します。
多球練習を取り入れると、短時間で多くの球数を打てます。送球者に連続でボールを出してもらい、フォームの定着を図りましょう。
獲得できるスキル:正しいフォーム、安定したラリー力、コントロール
注意点:力任せではなく、正確さを優先する
次のレベルへの基準:（多球練習を除き）20本以上連続でラリーが続くようになれば合格
サーブ・レシーブの基礎練習
下回転サーブの習得から始めましょう。
卓球で最も基本的なサーブで、ボールの下側をこすって回転をかけます。素振りでフォームを確認し、トスの高さや打点を体に覚え込ませてください。
ツッツキも重要です。下回転サーブを出してもらい、狙った場所にツッツキで返球する練習をしましょう。甘い下回転サーブがきたら台上ドライブをするのもアリです。
獲得できるスキル:サーブの回転技術、レシーブの判断力、攻撃への展開
注意点:フォームを確認し、正しい動きを身につける
次のレベルへの基準:狙ったコースに70%以上の確率でサーブが入るレベル
フットワーク強化メニュー
2点フットワークはフォアとバックに交互にボールを出してもらい、すべてフォアハンドで打ち返す練習。バック側は回り込んで打つため、素早い動きが求められます。
回り込みフォアハンドは、バック側に来たボールを回り込んで強打する練習。2点フットワーク練習の際に、バック側を2本、フォア側を1本の計3本ボールを出してもらいましょう。
獲得できるスキル:持久力、正確な位置取り
注意点:10分ずつなど時間を区切って行い、無理をしない
次のレベルへの基準:2点フットワークが1分間続けられるようになれば次へ
【中級者向け】試合で勝つための練習メニュー4選
中級者向けの試合で勝つ確率を高めるための練習メニューを4つ紹介します。基本技術が身についたら、実戦的な練習に移行しましょう。
パターン練習(三球目攻撃)
実戦を想定した組み合わせ練習です。
自分のサーブから始まり、相手のレシーブ、そして3球目攻撃へとつなげるパターンを作ります。
例えば「下回転サーブ→相手のツッツキ→フォアドライブ」というように、一連の流れを体に覚え込ませるのです。
獲得できるスキル:試合での得点パターン、戦術眼、判断力
注意点:単調にならないよう、複数パターンをローテーション
次のレベルへの基準:試合で自分のパターンで得点できるようになれば成功
課題練習とランダム練習
苦手克服と対応力向上を両立させます。
課題練習では、自分の弱点を集中的に改善。例えばバックハンドが苦手なら、バック側にボールを集めてもらいます。
課題練習などで決めたコースにランダム要素を追加することで、実戦に近づけます。
フォアとバックに交互ではなく、ランダムに出してもらう練習。予測が外れた際の対応力が身につきます。
獲得できるスキル:苦手克服、瞬時の判断力、柔軟な対応力
注意点:課題は1〜2個に絞り、集中して取り組む
次のレベルへの基準:ランダムなボールにも70%以上返球できれば合格
切り替え・ブロック練習
守備から攻撃への切り替えを磨きます。
フォアバック切り替えでは、多球練習でランダムに左右に振られながら正確に返球。リズムよく打てるようになると、試合での安定感が増します。
ブロックで左右に振る練習は、相手に3球目攻撃をしてもらい相手の強打に対してブロックで返しながら、相手を左右に振る練習。
最初は強打する場所を指定し、慣れてきたら自由なコースに打ってもらいましょう。
獲得できるスキル:守備力、カウンター能力
注意点:ブロックは面を安定させることが最優先
次のレベルへの基準:強打に対して10本連続でブロックできるレベル
3点フットワーク
2点フットワークの上位版です。
フォア・ミドル・バックの3点をすべてフォアハンドで打つ多球練習。移動距離が長くなり、より高度なフットワークが求められます。
ミドルへの対応が加わることで、実戦でのカバー範囲が広がるのです。
10分ずつの時間設定で行うのが一般的。かなりハードな練習なので、無理は禁物です。しかし、これをこなせるようになると、試合での体力面に余裕が生まれます。
獲得できるスキル:高度なフットワーク、持久力、ミドル処理
注意点:正確性を保ちながら、スピードを上げていく
次のレベルへの基準:3分間続けられるようになれば上級者レベル
【上級者向け】さらなる高みを目指す練習メニュー3選
上級者向けのメニューを3つ紹介します。上級者は実戦に限りなく近い練習を行います。
高速ラリー・カウンター練習
前陣での高速展開を想定した練習。お互いが前陣でピッチの速いラリーを展開し、反応速度を鍛えます。現代卓球では前陣での速さが勝敗を分けるのです。
獲得できるスキル:超高速反応、前陣でのプレー能力、カウンター技術
注意点:速さを求めるあまり、フォームが崩れないように
次のレベルへの基準:前陣で20往復以上続けられれば十分なレベル
戦術的練習メニュー
相手分析に基づく対策練習を行います。次の試合相手の特徴を研究し、それに対する戦術を練習。例えば、バックハンドが弱い相手ならバック攻めの練習を重点的に。
左右だけでなく前後のコントロールも磨きましょう。深いボールと短いボールを使い分けることで、相手を崩せます。
獲得できるスキル:戦術眼、相手分析能力、多彩な攻撃パターン
注意点:一つの戦術に固執せず、柔軟に対応
次のレベルへの基準:試合で計画通りの戦術を実行できるレベル
実戦形式練習(条件付きゲーム)
特定のプレーのみ使用可のゲームが効果的です。「フォアドライブのみ」「カウンターのみ」など制限をつけることで、その技術を徹底的に磨けます。
獲得できるスキル:実戦力、プレッシャー耐性、総合力
注意点:ただの遊びにならないよう、目標を明確に
次のレベルへの基準:公式戦で安定して勝てるようになれば完成形
時間や場所に制限がある場合の練習メニュー
理想的な環境がなくても、工夫次第で効果的な練習は可能です。
練習時間が短い場合
短時間でも集中すれば十分な効果が得られます。多球練習を活用すると、効率よく球数を稼げるでしょう。
ウォーミングアップも打球しながらなものにすると、技術も同時に鍛えられます。
台が少ない場合
1台を3〜4人で使うローテーション制を導入。待ち時間は素振りやイメージトレーニング、筋トレに充てます。勝ち残り戦など、複数人で1台を使う練習方法も有効です。
人数が3人以下の場合
3人なら1人が球出し、1人が練習、1人が球拾いか筋トレという形式。2人なら対人練習を工夫し、1人なら後述する1人練習メニューを実施しましょう。
少人数でもアイデア次第で充実した練習になります。
筆者が部活で人数が少なかった際は、勝ち残り戦を行い、誰が最も長く勝ち残れたかを競って、負けた選手には筋トレなどのペナルティを付けて、モチベーション高く練習を行っていました。
1人でできる効果的な練習メニュー
練習相手がいなくても、上達は可能です。
サーブ練習100本メニュー
回転・コース・長短の使い分けを意識して、100本連続でサーブ練習。下回転30本、横回転30本、ロングサーブ40本など、配分を決めて行います。
的を使った正確性向上も効果的。台上に紙コップなどの的を置き、狙った場所に入れる練習です。
鏡でのフォーム確認も忘れずに。正しいフォームで打てているか、定期的にチェックしましょう。
獲得できるスキル:サーブの精度、回転量、メンタル面の安定
注意点:単調な作業にならないよう、目標を設定
次のレベルへの基準:狙ったコースに90%以上入れば実戦レベル
素振りとイメージトレーニング
正しいフォームの定着のため、毎日素振りを行います。鏡を見ながら、理想的な動きを体に染み込ませましょう。
試合場面の想定練習も有効です。「10対10のデュース場面」など、具体的な状況を想像しながら素振りをします。
イメージトレーニングは実際の試合でのメンタル強化につながるのです。
獲得できるスキル:フォームの安定、メンタルトレーニング、イメージ力
注意点:ただの作業にせず、意識を持って行う
次のレベルへの基準:目を閉じても正確な素振りができるレベル
筋トレ・体幹トレーニング
プランクで体幹を鍛えます。30秒から始めて、徐々に時間を延ばしましょう。体幹が強いと、打球時の安定性が増します。
スクワットで下半身を強化。卓球は意外と足腰を使うスポーツです。100回を目標に取り組んでください。
手首強化トレーニングも忘れずに。ダンベルやチューブを使った手首の運動で、回転をかける力が増します。
獲得できるスキル:基礎体力、パワー、怪我予防
注意点:正しいフォームで行い、無理をしない
次のレベルへの基準:週3回のトレーニングを習慣化できれば成功
多球練習と対人練習の使い分け
それぞれの特性を理解し、効果的に活用しましょう。
多球練習のメリット・デメリット
メリットは効率的な反復練習ができること。ミスしても次のボールがすぐ来るため、短時間で多くの球数を打てます。新しい技術の習得や、フォームの定着に最適です。
デメリットは実戦との違い。自分が打ったボールに対する返球ではないため、タイミングや距離感が実戦と異なります。
対人練習の効果的な活用法
実戦に近い感覚が得られるのが最大の利点。相手の打球に対して返球するため、試合と同じ状況で練習できます。
レベル差への対応も学べます。格上との練習では厳しいボールへの対処法を、格下との練習では自分の得意技を磨けるのです。
練習効果を最大化するポイント
同じ時間練習しても、工夫次第で成果は大きく変わります。
練習ノートの活用法
課題の明確化のため、毎日の練習内容を記録しましょう。「今日はバックハンドの安定性が課題」など、具体的に書き出します。
進歩の可視化も重要です。1ヶ月前はできなかったことが今できるようになった、という成長を実感できます。これがモチベーション維持につながるのです。
適切な休息と回復
オーバートレーニング防止のため、週に1〜2日は完全休養日を設けます。疲労が蓄積すると、怪我のリスクが高まり、パフォーマンスも低下するのです。
メンタル面のリフレッシュも大切。卓球以外の趣味や、友人との時間も大切にしましょう。
楽しく続ける工夫(王様ゲーム・勝ち残り戦)
モチベーション維持のため、ゲーム要素を取り入れます。
例えば、勝ち残り戦は複数の台を使い、勝った人は上の台へ、負けた人は下の台へ移動。トップの台を目指すことで、自然と向上心が芽生えます。
景品を用意して部内で個人戦や団体戦の大会を企画するのもおすすめです。
卓球マシンの練習で飛躍的に成長できる理由
卓球マシンを使った練習がなぜおすすめできるかを解説します。
オーダーメイドな練習ができるから
卓球マシンは回転、スピード、コース、球種を自由に設定可能。
自分の課題に合わせた、完全オーダーメイドの練習ができます。例えば「バック側への速い下回転」など、特定のボールを何百回でも練習できるのです。
人間の球出しでは再現が難しい、厳しいボールも出せます。そのため、実戦以上に高度な練習が可能になるのです。
練習相手の質に左右されないから
練習相手のレベルや体調に左右されず、いつでも一定の質で練習できます。相手に気を使う必要もなく、自分のペースで取り組めるのです。
24時間営業のマシン練習場も増えており、時間を気にせず練習可能。忙しい社会人や学生にとって、非常に便利な環境が整ってきています。
まとめ
試合で勝つためには、自分のレベルに合った練習メニューを選択することが最も重要です。
初心者は基礎練習に時間を割き、中級者は実戦的なパターン練習、上級者は戦術面まで磨くというステップを踏みましょう。
効率的な練習で最速上達を目指すことは、決して楽な道ではありません。しかし、計画的に取り組めば、確実に成果は出ます。
この記事で紹介した練習メニューを参考に、自分だけの最強メニューを組み立ててください。毎日の積み重ねが、試合での勝利につながります。
まずは、明日の練習メニューを見直してみることから始めてみるのをおすすめします。
卓トレは卓球を好きな人がいつでも練習できるように、24時間･365日営業している卓球練習場です。※一部店舗を除く
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