「卓球って痩せるの？」
「卓球だけでダイエットできる？」
「楽しく続けられるダイエット方法が知りたい」
痩せるためのスポーツというイメージは卓球にはないですよね。
しかし、実はダイエット効果も期待できます。
今回は卓球がダイエットに効果的な理由と、より効率的に痩せるための練習方法を詳しく解説します。記事後半では卓球を始めても痩せない人の特徴まで解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
ダイエットの原則
ダイエットで痩せるには「消費カロリー＞摂取カロリー」という状態になることが重要です。
なぜなら、摂取したカロリーが消費しきれずに体の中にエネルギーとして余った場合、脂肪に変えられて体内に貯蓄されるからです。摂取したカロリー以上に消費カロリーを増やさなければ、もともと持っている脂肪まで減らすことはできません。
脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程です。
1カ月で1kgの脂肪を減らすためには、1日あたり240kcal分、摂取カロリーよりも消費カロリーを上回らなければいけません。
（脂肪1kgあたりのカロリー7200kcal÷30日＝240kcal）
結局のところ、どんなダイエット法を選んでも、この「消費カロリー＞摂取カロリー」の原則を守り続けることが最も大切です。
卓球でダイエットできる理由
卓球にダイエットのイメージを持つ方は一般的には少ないかもしれませんが、卓球でもダイエットはできます。
温泉卓球、ピンポンというスポーツにしては緩いイメージがありますが、実は効果的な脂肪燃焼運動ができます。
なぜなら、卓球が単なる腕だけの運動ではなく、全身を使うスポーツだからです。フットワークで下半身を使い、スイングで上半身を使い、さらに素早い動きの連続で心拍数も上がります。
また、卓球はフットワークが重要なスポーツであるため、練習でもとにかく動くことを重視します。練習だけで脂肪燃焼運動が期待できるでしょう。
卓球の消費カロリー
では実際に、卓球でどれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか？
一般的に、体重70kgの人が卓球を1時間行った場合、294kcalを消費すると言われています（参考：fatsecret)。
ただし、消費カロリーは運動強度や体重で変化します。そのため、卓球のプレースタイルや練習メニュー、試合のレベルにも影響を受けます。
たとえば、ゆるやかなラリーとプロの様な激しいラリーでは消費カロリーは変わるでしょう。
サーブ練習ではフットワークがほとんどないため、消費カロリーは少ないです。一方、多球練習は激しいフットワークが求められるため、短時間でも消費カロリーは多くなるはずです。
もしダイエットを目的として卓球をやる場合は、多球練習など連続した激しい動きを求められる練習を多く取り入れると、より効率よく痩せられるでしょう。
卓球ダイエットのメリット5選
ダイエットするために卓球を選ぶメリットを5つ紹介します。
- 全身運動
- 怪我しにくい
- 始めやすい
- 続けやすい
- 天候に左右されない
卓球を始めてみるか迷っている方はぜひ参考にしてください。
卓球ダイエットのメリット1．
全身運動で効率的に痩せられる
卓球は全身をバランスよく使うので、効率的に痩せられます。多くの人は卓球を手や腕だけの運動と思いがちですが、実は全身の筋肉を使う運動です。
なぜ全身運動になるかというと、ボールを打つために上半身を使い、相手のボールに合わせて動くために下半身も使うからです。特にフットワークは太ももやふくらはぎなどの大きな筋を使うため、カロリー消費量が多くなります。
たとえば、試合中の選手の動きを観察すると、常に前後左右に素早く動き、スクワットのような姿勢になったり、上半身をひねったりしていることがわかるでしょう。これらの動きは下半身太りの解消だけでなく、腹筋や背筋なども自然と鍛えることにも役立ちます。
卓球ダイエットのメリット2．
怪我をしにくい
卓球は全身運動ですが、怪我はしにくいスポーツです。
なぜなら、相手と接触することがほとんどないからです。またジャンプによる衝撃や身体を不自然な方向に曲げることもありません。プロは全身を大きく使うことで、威力の強いボールを打ちますが、ダイエット目的の卓球にそのような動きは不要です。
ダイエットは何よりも継続が重要であるため、怪我がしにくいというのは大切なメリットといえるでしょう。
卓球ダイエットのメリット3．
意外と始めやすい
卓球は強靭な筋力や運動神経がなくても始められるスポーツです。ラケットとボールと卓球台があれば、誰でも始められます。
町中の卓球場や卓球台を使える公共のジムなど、卓球をできる場所は意外と身近に多いものです。
また、プレーに必要な人数が2人と、とても少ないのも特徴です。ダイエット仲間と気軽に始めることができます。
卓球ダイエットのメリット4．
楽しくて続けやすい
卓球の最大の魅力は楽しさです。
対戦相手との駆け引き、技術の向上、仲間との交流など、モチベーションを保つ要素が豊富にあります。
最初はラリーが続くだけ、1点を取れるだけでも楽しいでしょう。
「運動しなきゃ」というプレッシャーよりも、「卓球が楽しい」という気持ちが先行するため、自然と長続きします。
ダイエットにおいて最も重要なのは継続することであり、その点でも卓球はおすすめです。
卓球ダイエットのメリット5．
天候に左右されない
卓球は屋内で行うスポーツのため、天候に左右されません。ランニングやサッカーなどの屋外スポーツは雨や雪などの天候に左右されがちです。
「今日は雨だから運動できない」という状況がないため、定期的な運動習慣を身につけるのに適しています。
年間を通して安定した運動量を確保できることは、ダイエット成功の重要な要素です。
ダイエットしたい人向けの卓球練習方法
実際に卓球でダイエットを意識する方向けに、カロリー消費が比較的多い練習方法を3つ紹介します。
- フットワーク練習
- 多球練習
- ラリー練習
より効率よく痩せたい方は、ぜひ参考にして、練習に取り入れてみてください。
ダイエット向け卓球練習法1．
フットワーク練習
フットワーク練習は卓球のスキルを向上させるだけでなく、カロリー消費が多い練習方法の一つです。台の周りを素早く動き回ることで、下半身の筋肉をフルに使い、心拍数も上がります。
具体的なフットワーク練習法としては
- シャドープレー（相手なしで動作をイメージして足を動かす練習）
- ステップ練習（定位置から各方向へのステップ練習）
特にシャドープレーは一人でもできるため、自宅でのトレーニングとしても最適です。
ダイエット向け卓球練習法2．
多球練習
多球練習とは、一人がコートの片側に立ち、もう一人（コーチや練習相手）がたくさんのボールを連続して配球する練習方法です。
この練習の利点は、短時間で多くの球数を打てることです。試合形式の練習では、ラリーが続かなければ何度もやり直さなくてはいけません。
多球練習は、打った球がアウトになっても続きます。休む暇なく動き続けるため、かなりハードな練習です。
卓球クラブやスクールに通っている方は、コーチに「ダイエット目的の多球練習」をお願いしてみると良いでしょう。動きの多いメニューを組んでもらえるはずです。
ダイエット向け卓球練習法3．
ラリー練習
ラリー練習でも、ラリー中のコースやパターンを限定すればカロリー消費が期待できます。
バック側で打ったら、フォア側に返球してもらい、フォア側で打ったら、バック側に返球してもらうなどを繰り返すことで、動きながらラリーを続けられます。
練習相手は、狙った箇所に返球する練習になりますし、往復100回ラリーが続くようになるのを目標に頑張りましょう。
卓球ダイエットで痩せない人の特徴2選
最後に、ダイエットのために卓球を続けたとしても、痩せることができない人の特徴を2つ紹介します。
- 消費カロリーが少ない
- 摂取カロリーが多い
せっかく始めたのに痩せないなんて悲しい事になりたくない方は、必ずチェックしてください。
卓球ダイエットで痩せない人の特徴1．
消費カロリーが少ない
卓球をしているのに痩せない最大の原因は、実は消費カロリーが少なすぎることです。
なぜ消費カロリーが少なくなってしまうのか、その原因はいくつかあります。
- 練習時間が短すぎる（週1回、30分程度など）
- 動きの少ない練習ばかりをしている（打ってはいるけど、同じコースだけ）
- 練習中の休憩時間が長すぎる（実質的な運動時間が少ない）
- 低強度の練習ばかりで、心拍数が上がっていない
例えば、以下のような練習メニューだった場合、痩せるのは難しいかもしれません。
- サーブ練習
- 3球目攻撃のパターン練習
- 試合
サーブ練習はフットワークを求められないですし、3球目攻撃はラリーの回数が練習相手となってしまいます。試合形式も、実力が同じ相手出ない場合、ラリーが続かないため消費カロリーは少ないです。
この問題の解決策は、練習の頻度と時間を増やすことはもちろん、前述した「ダイエット向けの練習方法」を積極的に取り入れることでしょう。
卓球ダイエットで痩せない人の特徴2．
摂取カロリーが多い
いくら卓球で激しい練習をしても、それで消費したカロリー以上のカロリーを摂取していては、痩せません。激しい運動の達成感によって、甘いジュースを飲んだり、帰り道にお菓子を食べたりしていませんか？
卓球を1時間やって300kcal消費したとしても、ジュース（約150kcal）や菓子パン（約250kca）を食べてしまうと、消費カロリーを上回ります。l
これではダイエットどころか、今よりも増量してしまいます。
1日の摂取カロリーが諸費カロリーを上回らなければよいので、、食事管理アプリなどを使って摂取カロリーを記録することをおすすめします。
また、練習後のご褒美は食べ物ではなく、好きな入浴剤でお風呂に入るなど、カロリーを摂取しない自分が好きな事にするとよいでしょう。
まとめ
今回は卓球がどれほどダイエットに向いているかを解説しました。楽しみながら効果的に痩せられる上に、怪我のリスクが低く、年齢や体力に関係なく始められるという大きなメリットが卓球にはあります。
また、卓球ダイエットの素晴らしいところは、卓球が上手になればなるほど運動の強度も自然と上がり、ダイエット効果も高まるという点です。まずは週に2〜3回、各1時間程度から始めて、楽しみながら少しずつ頻度や時間を増やしていきましょう。
ダイエットは一朝一夕で結果が出るものではありませんが、卓球なら楽しく続けられるはずです。ぜひチャレンジしてみてください。
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